توضیحات:
کشش پریفورمیس خوابیده، یک کشش به پشت خوابیده (رو به بالا) است که در آن یک مچ پا را روی زانوی مخالف قرار میدهید و هر دو پا را به سمت سینه خود میکشید. این حرکت، عضلات پیریفورمیس، سرینی بزرگ و چرخانندههای عمیق لگن را از یک موقعیت راحت و با تکیهگاه روی زمین، عمیقاً کشش میدهد.
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و آن را درست بالای کاسه زانو قرار دهید. پای راست خود را خم کنید.
هر دو دست خود را از طریق شکاف بین پاها دراز کنید و آنها را پشت ران چپ (یا بالای ساق پای چپ) قلاب کنید.
ران چپ خود را به آرامی به سمت سینه خود بکشید. هنگام کشیدن، زانوی راست شما به طور طبیعی به سمت بیرون باز میشود.
کشش عمیقی را در باسن راست و قسمت بیرونی ران خود احساس کنید.
15 تا 30 ثانیه نگه دارید. نفس عمیق بکشید و در حین کشش ریلکس کنید.
رها کنید و به پهلو بچرخید.
در تمام مدت سر و شانههای خود را روی زمین شل نگه دارید.
عضلات درگیر:
باسن، ران، پریفورمیس
بازگشت