توضیحات:
حرکت شنا سوئدی پارویی دمبل یک تمرین ترکیبی برای تمام بدن است که در آن با نگه داشتن دو دمبل، حرکت شنا سوئدی را انجام میدهید، سپس در حالی که در حالت پلانک قرار دارید، هر دمبل را تا لگن خود بالا میبرید. این حرکت ترکیبیِ فشار-کشش-تثبیت، عضلات سینه، کمر، شانهها، سه سر بازو، دو سر بازو و عضلات مرکزی بدن را در یک تکرار تمرین میدهد – و آن را به یکی از کارآمدترین تمرینات بالاتنه در هر برنامهای تبدیل میکند.
نحوه اجرا:
یک جفت دمبل شش ضلعی روی زمین قرار دهید. دمبلهای شش ضلعی ضروری هستند – دمبلهای گرد غلت میزنند.
در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و دمبلها را با دستهایی که مستقیماً زیر شانههایتان هستند، بگیرید. برای حفظ تعادل، پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید.
مرکز بدن خود را محکم ببندید و از پاشنه تا سر، یک خط مستقیم بدن تشکیل دهید.
با پایین آوردن سینه به سمت دمبلها، یک حرکت شنا انجام دهید، سپس دوباره به حالت پلانک بالا برگردید.
در بالای حرکت شنا، دمبل راست را با کشیدن آرنج به عقب، تا لگن راست خود بالا بیاورید. تیغه شانه خود را منقبض کنید.
در طول حرکت، باسن خود را کاملاً صاف نگه دارید – نچرخانید یا کج نکنید. این سختترین قسمت است.
دمبل راست را با کنترل به زمین برگردانید. سپس دمبل چپ را با همان فرم پارو بزنید.
این یک تکرار کامل است. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید. از وزن متوسط استفاده کنید – فرم حرکت بیشتر از بار اهمیت دارد.
عضلات درگیر:
پشت، سینه، عضلات مرکزی بدن، عضلات سه سر بازو
بازگشت