توضیحات:
پوش پرس هالتر، نوعی پرس بالای سر است که از یک حرکت کوتاه و قدرتمندِ دیپ اند درایو پاها برای پرتاب میله از بالای شانهها استفاده میکند. حرکت پا به شما این امکان را میدهد که وزنههای بسیار سنگینتری نسبت به یک پرس معمولی پرس کنید و قدرت بالای سر و قدرت انفجاری ایجاد کنید. این یک حرکت پایه در کراسفیت، وزنهبرداری المپیک و تمرینات عملکرد ورزشی است.
نحوه اجرا:
بایستید و هالتر پر از وزنه را روی شانههای جلویی خود قرار دهید، دستها کمی بیشتر از عرض شانه و آرنجها رو به بالا باشند.
پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را مستقیم به جلو متمایل کنید.
عضلات مرکزی بدن خود را محکم منقبض کنید و سینه خود را بالا بکشید.
حرکت دیپ را فقط با خم کردن زانوها شروع کنید – حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر (۴ تا ۶ اینچ). بالاتنه خود را کاملاً عمودی نگه دارید. از ناحیه لگن خم نشوید.
با فشار دادن پاها و کشیدن لگن و زانوها، حرکت دیپ را به صورت انفجاری معکوس کنید.
هنگامی که پاهای شما به کشش کامل رسیدند، میله را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید. حرکت پا بیشتر کار را انجام میدهد؛ بازوهای شما حرکت را تمام میکنند.
میله را مستقیماً بالای شانهها و سر خود قفل کنید، بازوها کاملاً کشیده باشند.
میله را با کنترل به حالت اولیه پایین بیاورید. حرکت دیپ و دراپ را برای تکرار بعدی تنظیم مجدد کنید.
عضلات درگیر:
دلتوئید جلویی، چهارسر ران، شانهها، سه سر بازو
بازگشت