توضیحات:
پل باسن وزن بدن، نوعی پل باسن است که در آن پاهای شما روی یک پله، نیمکت یا جعبه بالا قرار میگیرد در حالی که قسمت بالای کمر شما روی زمین باقی میماند. این بالا بردن، دامنه حرکتی باز شدن مفصل ران را افزایش میدهد و عضلات باسن را در دامنه وسیعتری نسبت به پلهای کف صاف، تحت فشار قرار میدهد.
نحوه اجرا:
به پشت روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را روی یک پله، نیمکت یا جعبه قرار دهید.
دستها در کنار بدن و کف دستها رو به پایین.
با پاشنههای پا، باسن خود را به سمت بالا بکشید.
پاهای بالا رفته، دامنه حرکتی بیشتری ایجاد میکنند.
در بالا، بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل میدهد.
عضلات سرینی خود را محکم منقبض کنید. یک تا دو ثانیه نگه دارید.
با کنترل پایین بیاورید.
۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر ست را هدف قرار دهید.
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، همسترینگ
بازگشت