توضیحات:
کرانچ معکوس خوابیده روی کمر قرار میگیرد و با کشیدن زانوها به سمت سینه، باسن را از زمین بلند میکند. برخلاف کرانچ استاندارد که قسمت بالایی ستون فقرات را خم میکند، کرانچ معکوس قسمت پایینی ستون فقرات را خم کرده و لگن را کج میکند – قسمت پایینی عضله راست شکمی را هدف قرار میدهد.
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید. زانوها ۹۰ درجه خم شده و پاها از زمین فاصله داشته باشند.
دستها در کنار بدن و کف دستها رو به پایین. کمر را به زمین فشار دهید.
با کشیدن زانوها به سمت سینه، باسن خود را بالا بیاورید.
باسن خود را از زمین بلند کنید. زانوهایتان را به سمت صورت خود حرکت دهید.
عضلات پایین شکم خود را در بالا منقبض کنید.
باسن خود را با کنترل به زمین برگردانید.
خم کردن باسن کلید اصلی است – نه فقط حرکت دادن پاها.
۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر ست را هدف قرار دهید.
عضلات درگیر:
شکم، عضلات مرکزی بدن
بازگشت