توضیحات:
پلانک معکوس یک تمرین ایزومتریک برای عضلات مرکزی بدن است که در آن رو به بالا قرار میگیرید، بدن خود را روی دستها و پاشنههایتان نگه میدارید و بدن شما از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم قرار میگیرد. این حرکت، عضلات زنجیره خلفی (باسن، همسترینگ، کمر) و تثبیتکنندههای شانه عقب را تقویت میکند و در عین حال عضلات قفسه سینه و خمکنندههای لگن را کشش میدهد. این حرکت، برعکس پلانک استاندارد از جلو است.
نحوه اجرا:
روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلوی خود دراز کنید. دستهایتان را صاف روی زمین پشت باسن خود قرار دهید، انگشتان دستتان به سمت پاهایتان باشد.
با فشار دادن دستها و پاشنههایتان، باسن خود را از زمین بلند کنید. بدن شما باید از سر تا پاشنههایتان یک خط مستقیم تشکیل دهد.
عضلات سرینی و همسترینگ خود را محکم منقبض کنید. انگشتان پای خود را به سمت جلو متمایل کنید.
شانههای خود را به پایین و عقب بکشید. سینه خود را باز کنید. مستقیم به جلو یا کمی بالا نگاه کنید.
نگذارید باسن شما آویزان باشد. در طول مدت نگه داشتن، بدن خود را در خط مستقیم نگه دارید.
برای مدت زمان دلخواه نگه دارید – برای هر ست 20 تا 60 ثانیه هدف گذاری کنید.
برای پایان دادن، باسن خود را با کنترل به زمین برگردانید.
اگر نسخه کامل خیلی دشوار است، با یک میز معکوس شروع کنید (زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند).
عضلات درگیر:
عضلات مرکزی بدن، باسن، شانهها
بازگشت