توضیحات:
پرس بالا سینه اسمیت، یک تمرین پرسینگ هدایتشده است که روی یک میز شیبدار که زیر میله دستگاه اسمیت قرار گرفته است، انجام میشود. مسیر میله ثابت، نیاز به تثبیتکننده را از بین میبرد و به شما این امکان را میدهد که صرفاً روی فشار دادن قسمت بالای سینه تا حد شکست تمرکز کنید و ایمنی بیشتری از قلابهای قفلکننده داشته باشید.
نحوه اجرا:
یک نیمکت قابل تنظیم را با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه داخل دستگاه اسمیت قرار دهید، به طوری که میله روی قسمت بالای سینه شما قرار گیرد.
به پشت دراز بکشید و چشمان خود را مستقیماً زیر میله قرار دهید. هر دو پا را محکم روی زمین قرار دهید.
میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. شستهای خود را دور میله بپیچید.
تیغههای شانه خود را به پایین و عقب به سمت نیمکت بکشید. سینه خود را بالا بکشید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
میله را بچرخانید تا از حالت قفل خارج شود و با بازوهای کشیده، آن را روی قسمت بالای سینه خود بیاورید.
میله را با کنترل تا بالای سینه خود پایین بیاورید و اجازه دهید آرنجها حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه باز شوند.
میله را تا قفل شدن به بالا فشار دهید و هنگام فشار دادن، نفس خود را بیرون دهید.
میله را بچرخانید تا قلابها در تکرار آخر دوباره درگیر شوند. برای تمرین تا رسیدن به ناتوانی از توقفهای ایمنی استفاده کنید.
عضلات درگیر:
سینه، دلتوئید جلویی، سه سر بازو
بازگشت