توضیحات:
اسپلیت اسکات اسمیت، نوعی اسکات تک پا است که با قرار دادن میله روی قسمت بالایی کمر درون دستگاه اسمیت انجام می‌شود. مسیر هدایت‌شده میله، نیاز به تعادل را از بین می‌برد و به شما این امکان را می‌دهد که پای جلویی را با فرم دقیق، به شدت تحت فشار قرار دهید. این حرکت، یک تغییر عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی تک پا است، زمانی که تعادل، بارگذاری وزنه آزاد را محدود می‌کند.
نحوه اجرا:
میله اسمیت را در ارتفاع بالای سینه قرار دهید. زیر آن قرار بگیرید و آن را روی عضلات ذوزنقه‌ای بالایی خود قرار دهید.
یک پا را به جلو و یک پا را به عقب بردارید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. ساق پای جلویی شما هنگام پایین آمدن باید نزدیک به حالت عمودی باشد.
میله را بچرخانید تا از حالت ایستاده خارج شود. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و سینه خود را بالا بکشید.
با خم کردن هر دو زانو، بدن خود را پایین بیاورید. زانوی عقبی شما باید به سمت زمین پایین بیاید.
تا زمانی که زانوی عقبی شما تقریباً یک اینچ از زمین بالاتر باشد یا ران جلویی شما موازی باشد، پایین بیایید.
با پای جلویی خود فشار دهید تا به عقب فشار دهید. تنه خود را صاف نگه دارید.
تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید. پس از اتمام، برای قرار دادن مجدد در حالت ایستاده، بچرخید.
موقعیت پا را به جلو تنظیم کنید تا عضلات چهار سر ران در حالت متمایل به زمین قرار گیرند یا بیشتر زیر میله قرار بگیرید تا عضلات سرینی در حالت متمایل به زمین قرار گیرند.
عضلات درگیر:
عضلات سرینی، چهارسر ران، ران‌ها
بازگشت